Öz Şefkat ve Öz Acıma Arasındaki İnce Çizgi

Hayatın zorlu anlarında, bir başarısızlık yaşadığımızda veya derin bir kayıpla sarsıldığımızda kendimize verdiğimiz tepki, psikolojik dayanıklılığımızın en büyük belirleyicilerinden biridir. Zorlu bir hayat deneyimi yaşayan insanlarda kimi zaman “Kendime şefkat gösterirsem, zayıflarım, tembelleşirim veya kendine acıyan zavallı birine dönüşürüm” inancı hakim olabilmekte ve bu yaygın yanılgı, insanların kendi acılarına şefkatle yaklaşmasını engelleyebilmektedir.

Gerçekte “öz şefkat” ile “öz acıma” birbirinin zıttı yönde çalışan iki farklı psikolojik mekanizmadır. Biri kişiyi iyileştirip ayağa kaldırırken, diğeri karanlık bir kuyuya hapsedebilir.

Öz acıma, kişinin yaşadığı acıyı veya talihsizliği dünyanın merkezine koyması ve bu acının “sadece kendi başına geldiğine” inandığı bir durumdur. Kişi acıya tutunduğu bir eylemsizlik durumu yaşar. Kurban rolünü benimsediği için durumu değiştirmek adına bir sorumluluk almaktan veya adım atmaktan kaçınır. Bu durumda kimsenin kendisini anlamadığı inancıyla izole bir hayat süren kişi etrafına görülmez bir duvar örer.

Öz acıma yaşayan kişiler “Kimse beni anlamıyor.”, “Hayat bana sürekli haksızlık yapıyor.” Gibi düşüncelere sahip olabilir. Bu bakış açısı zamanla kişinin dikkatini yalnızca yaşadığı olumsuzluklara yöneltebilir ve çözüm üretmesini zorlaştırabilir.

Öz şefkat kavramı ise acı çeken sevdiğimiz bir dosta göstereceğimiz nezaket, anlayış ve desteği, kişinin acı çektiği zamanlarda kendine karşı da gösterebilmesidir. Öz şefkatin üç temel bileşeni vardır:

• Öz Nezaket: Başarısız olduğumuzda kendimizi acımasızca eleştirmek yerine, kendimize sıcak ve anlayışlı bir dil kullanmayı ifade eder. Kişinin kendisine “Şu an çok zorlanıyorsun, bu senin için çok zor bir an” diyebilmesi öz nezaketi içeren bir bakış açısına sahip olduğunu gösterir.

• Ortak İnsanlık Duygusu: Acının ve hata yapmanın insan olmanın doğal bir parçası olduğunu kabul etmektir. “Sadece benim başıma geliyor” demek yerine, “Şu an dünyada binlerce insan benimle benzer bir acıyı veya yetersizlik hissini yaşıyor; yalnız değilim” diyebilmektir.

• Bilinçli Farkındalık (Mindfulness): Duyguları bastırmadan veya onlarda boğulmadan, acıyı olduğu gibi gözlemleyebilmektir.

Şefkat acıdan kaçmanın mümkün olmadığını bilerek acının doğasını kabul etmeyi ve acıyla birlikte eyleme geçmeyi içerir. Öz şefkat hataların, yetersizliğin ve acıların insan olmanın bir parçası olduğunun bilmeyi içerir. Bu nedenle diğer insanların da benzer deneyimlere sahip olduğunun göz ardı edildiği kendine acımadan farklıdır.

Öz şefkatte kişi yaşadığı acıyı kabul eder ancak bu acının kimliğini tanımlamasına izin vermez. Yaşadığı güçlüğün geçici olduğunu kendine hatırlatabilir.

Öz acımada ise kişi yaşadığı olumsuz deneyimlerle özdeşleşebilir. Sorunlar zamanla yaşamın merkezine yerleşebilir ve kişi kendisini yalnız, çaresiz ya da sürekli haksızlığa uğrayan biri olarak görebilir. Öz şefkat iyileştirici bir tutum geliştirirken, öz acıma kişinin sıkıntı içinde daha uzun süre kalmasına neden olabilir.

Öz Şefkati Geliştirmek İçin Küçük Adımlar

Kişinin kendisiyle konuşurken kullandığı dili fark etmesi ilk adımdır. Eleştirel iç konuşma dilini değiştirebilmek için önce öz eleştiri yapılan zamanlara dair farkındalığın geliştirmesi gerekir. Öz eleştiri yaparken hangi kelimelerin kullanıldığını, iç sesinizin size tanıdığınız birini hatırlatıp hatırlatmadığı gibi durumları not almak farkındalığın gelişmesine yardımcı olabilir.

Hata yapmanın insan olmanın doğal bir parçası olduğunu unutmamak ve kişinin yakın bir arkadaşına söylemeyeceği sert cümleleri kendine de söylememeye, eleştirel iç sesini yumuşatmaya çalışması önemlidir. Bu noktada “Aynı durumu yaşayan en yakın arkadaşıma ne söylerdim?” diye düşünmek kişinin kendine karşı nezaketini geliştirmesine katkı sağlayacaktır.

Duyguları bastırmak yerine isimlendirmeye çalışmak ve zor bir deneyimde kişinin kendisine şu an en çok neye ihtiyacım var diye sorması da kişinin öz şefkat becerisinin gelişmesine yardımcı olacaktır.